С 14 по 20 августа 2023 года Неделя популяризации активных видов спорта
Низкая физическая активность (ФА), наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимыми, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Низкая ФА увеличивает риск развития:
- Ишемической болезни сердца на 30%
- Сахарного диабета II типа на 27%
- Рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%
Чем опасна гиподинамия?
Около 3,2 млн человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности
По оценкам ВОЗ, именно гиподинамия – основная причина 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца
По некоторым оценкам, сейчас люди двигаются на 96% меньше, чем 100 лет назад
Свой вклад в развитие гиподинамии вносят телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны: люди предпочитают «сидеть в сети» или играть в компьютерные игры, вместо того чтобы выйти на улицу и прогуляться
Что такое физическая активность?
Физическая активность – это движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок и во время работы
К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ): сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза и некоторых видов рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес, улучшать психическое здоровье и повысить качество жизни
Выделяют три уровня физической активности:
- Низкая ФА(гиподинамия) соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты организма минимальны (просмотр телевизора, чтение книги)
- Умеренная (средняя) ФА, при которой повышается уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), появляется ощущение тепла, легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцам. Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут регулярной ФА средней интенсивности ежедневно
- Интенсивная ФА: значительно повышается ЧСС, потоотделение, появляется сильная одышка («не хватает дыхания»).
Сколько нужно двигаться ?
ВОЗ выделяет три возрастные категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности:
Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно. Большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры
Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например, заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями
Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья и имеющихся противопоказаний
Физическая активность: с чего начать?
Утро лучше начинать с зарядки. Необходимо помнить, что только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребенком или с собакой. Для тренировок дома нужно позаботится о безопасном месте для занятий, приготовить коврик и полотенце, проветрить помещение, во время нагрузки пить чистую воду
Для занятий на улице нужно подобрать удобную спортивную обувь и одежду по сезону. Одежда должная быть «дышащая», многослойная, чтобы при необходимости ее можно было расстегнуть или снять, обувь должна быть без каблука, иметь супинатор и удобную шнуровку
Отказаться по возможности от общественного транспорта и лифта, подниматься по лестнице пешком
Начать регулярные занятия оздоровительной физкультурой с ходьбы, медленного бега, плавания, велосипеда, лыжных прогулок
Заниматься физическим трудом — работа на приусадебном участке, уборка в квартире
Играть в подвижные игры — волейбол, бадминтон, настольный теннис
Рекомендации ВОЗ о физической активности
- Уделять аэробной физической активности
- умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю
- активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю
- Дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц
- Увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности до продолжительности более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю
- Ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа
- Взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности